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Écrit par Caitlin

5 exercices avec un ballon de fitness

Un ballon de fitness a beaucoup de noms et de nombreuses fonctions. Vous pourrez non seulement rebondir doucement dessus pendant que vous travaillez à l'ordinateur, mais vous pourrez également l'utiliser comme ballon de yoga ou comme ballon de gymnastique. Dans la salle de sport, il porte également le nom de ballon suisse. De nombreux noms donc, mais comment pourrez-vous exactement l'utiliser ? Dans cet article, je vous donnerai 5 exercices avec lesquels vous pourrez commencer à vous entraîner. Vous pourrez également les développer si vous les trouvez trop légers.

1. Wall Squat

muscles utilisés lorsque vous faites des squats au mur avec le ballon de fitness

Groupes musculaires

Le Wall Squat (Squat face au mur) est idéal pour les personnes qui débutent les exercices de squat, car vous n'aurez aucun poids dans votre cou. L'exercice sera toutefois un bon ajout à l'entraînement d'un athlète plus avancé, car la posture est légèrement différente. Dans cet exercice, vous entraînerez principalement vos muscles quadriceps, vos ischio-jambiers et vos fessiers.

Astuce : Veillez à ne pas creuser le dos pendant cet exercice. Il est important de bien resserrer vos abdominaux. De plus, vos genoux ne peuvent pas dépasser vos orteils. Si vous voulez corser un peu l'exercice, ne vous redressez pas immédiatement, mais restez dans cet angle de 90 degrés.

explication squat au mur avec le ballon de fitness

Étape par étape

  1. Placez le ballon entre votre dos et le mur.
  2. En position de départ, positionnez le ballon en bas du dos.
  3. Placez vos pieds à la largeur de vos hanches et légèrement devant votre corps.
  4. Pliez lentement les genoux jusqu'à ce qu'ils forment un angle de 90 degrés.
  5. Remontez ensuite doucement.

2. Basic Crunches

Muscles utilisés lorsque vous faites des basic crunches avec un ballon de fitness

Groupes musculaires

Travailler vos abdominaux : soit vous aimez, soit vous détestez. Le ballon de gymnastique vous permettra de faire un certain nombre de bons exercices, dont les Basic Crunches sont les plus connus. Cet exercice vous permettra donc d'entraîner vos muscles abdominaux.

Astuce : Veillez à ce qu'il y ait une tension continue sur les abdominaux. En effet, le but n'est pas de vous redresser complètement ni de vous coucher complètement. Vous éviterez ainsi de vous creuser le dos. Vous voulez rendre l'exercice plus difficile ? Placez un pied sur l'autre genou et faites le même mouvement avec seulement 1 pied posé au sol.

Explication du basic crunch avec un ballon de fitness

Étape par étape

  1. Allongez-vous sur le ballon avec vos pieds sur le sol.
  2. Placez le ballon plus haut dans votre dos et assurez-vous que vous êtes bien stable.
  3. Placez vos mains à côté de vos oreilles et remontez le haut de votre corps afin de tendre votre estomac.
  4. Revenez ensuite à votre position de départ.

3. Roll-out

muscles utilisés lorsque vous faites un roll-out avec le ballon de fitness

Groupes musculaires

Vu que nous sommes en train d'entraîner les muscles abdominaux, il n'y a pas de raison de s'arrêter là. Le roll-out est un exercice pratiqué par beaucoup. Dans cet exercice, l'accent est mis sur les muscles abdominaux, mais aussi sur le dos et les épaules.

Astuce : Veillez à garder le dos bien droit. Au début, il est préférable d'effectuer un mouvement plus petit afin de garder la bonne posture. Une fois que vous avez fait l'exercice plus souvent, vous pourrez le rendre plus difficile et voir jusqu'où vous pourrez aller.

explication du roll-out avec le ballon de fitness

Étape par étape

  1. Asseyez-vous sur vos genoux et placez vos mains sur le ballon.
  2. Avancez doucement votre poids vers l'avant et étirez davantage vos bras.
  3. Assurez-vous qu'il y a suffisamment de tension sur vos abdominaux avant de revenir à la position de départ.

4. Leg Curl

muscles utilisés lorsque vous faites des Leg Curl avec le ballon de fitness

Groupes musculaires

Il est important d'entraîner vos ischio-jambiers lorsque vous courez beaucoup. Mais même si vous n'êtes pas un coureur fanatique, ce muscle est important. Il s'occupe de l'étirement de votre jambe. Bien que l'accent soit mis sur les ischio-jambiers, vous entraînerez également vos fesses et le bas du dos avec cet exercice.

Astuce : Veillez à ne pas placer vos hanches trop haut ou trop bas. Gardez votre corps aussi stable que possible lorsque vous faites le mouvement. Si vous voulez rendre l'exercice plus difficile, placez 1 jambe sur le ballon et tendez l'autre jambe vers le plafond.

explication Leg Curl avec le ballon de fitness

Étape par étape

  1. Allongez-vous sur le sol et placez le ballon sous vos pieds et vos mollets.
  2. Assurez-vous que la plus grande partie de votre jambe se trouve sur le ballon.
  3. Appuyez légèrement avec la partie inférieure de la jambe et le talon sur le ballon et soulevez vos hanches, en créant une ligne droite de vos pieds à vos épaules.
  4. Pliez ensuite vos genoux et ramenez le ballon avec vos pieds vers vos fesses.
  5. Étirez vos jambes à nouveau, mais gardez vos hanches en l'air.

5. V-pass

muscles utilisés lorsque vous faites l'exercice V-pass avec le ballon de fitness

Groupes musculaires

Encore un dernier exercice pour les abdominaux, parce que les exercices avec un ballon de fitness sont beaucoup plus amusants à faire que des abdominaux ennuyeux. Avec le V-Pass, vous pourrez bien entraîner vos abdominaux droits.

Astuce : Veillez à ne pas cambrer votre dos lorsque vous descendez. La tension ne doit pas être ressentie dans votre dos. Si vous la ressentez, n'abaissez pas vos jambes complètement. Vous voulez rendre l'exercice un peu plus difficile ? Prenez le ballon dans vos mains au lieu de simplement le toucher.

explication du V-pass avec le ballon de fitness

Étape par étape

  1. Allongez-vous sur le sol et serrez le ballon de gymnastique entre vos pieds.
  2. Levez vos jambes et vos bras en même temps et touchez le ballon avec vos mains.
  3. Exercez une bonne tension sur vos abdominaux.
  4. Abaissez ensuite les bras et les jambes en même temps.

Entraînez-vous prudemment

Avec ces 5 exercices de ballon de fitness, vous travaillerez principalement vos abdominaux et vos jambes, mais vous entraînerez également d'autres muscles de votre corps. Faites attention à votre posture et faites les exercices à un rythme tranquille. Garder son équilibre est un facteur supplémentaire lorsque vous vous entraînez avec un ballon de gymnastique. Plus vous faites les mouvements rapidement, plus vous serez susceptible de rouler et de tomber. Vous voulez un programme d'entraînement personnalisé ou plus d'explications sur les exercices ? Rendez-vous dans une salle de sport afin de trouver l'entrainement qui vous correspondra le mieux.


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