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Écrit par Caitlin

5 exercices avec un kettlebell

S'entraîner avec un kettlebell est utile si vous n'avez pas beaucoup de place chez vous. C'est également indiqué si vous voulez faire un entraînement en vitesse, mais que vous voulez mettre à contribution l'ensemble des groupes musculaires. Non seulement vous renforcez vos muscles, mais vous travaillez également votre explosivité, votre flexibilité et votre coordination. Il existe de très nombreux exercices avec kettlebell. Je vous en donne 5 que vous devez absolument essayer.

Entraînez-vous prudemment

Ces 5 exercices avec kettlebell vous permettent d'entraîner tous les muscles de votre corps. Chaque exercice met à contribution un groupe musculaire différent, vous offrant ainsi un entraînement varié. Faites toujours bien attention à votre positionnement et faites les exercices avec mesure. Vous éviterez ainsi les blessures. Vous voulez un programme d'entraînement personnalisé ou plus d'explications sur les exercices ? Rendez-vous dans une salle de sport afin que vous puissiez trouver l'entrainement qui vous correspondra le mieux.

1. Kettlebell swing

muscles kettlebell swing

Groupes musculaires

Le kettlebell swing est l'exercice le plus connu avec un kettlebell. La raison de son succès est toute simple : vous utilisez presque tous les muscles de votre corps. L'accent est mis sur vos fessiers, vos ischio-jambiers, votre dos et vos épaules.

explications kettlebell swing

Étape par étape

  1. Placez vos pieds dans l'alignement de votre bassin et fléchissez légèrement les genoux.
  2. Penchez légèrement le haut du corps vers l'avant tout en gardant le dos bien droit.
  3. Utilisez ensuite vos hanches pour imprimer une poussée vers l'avant tout en balançant le kettlebell vers l'avant.
  4. Ramenez le poids d'un même mouvement.

Conseil

Assurez-vous que le kettlebell ne dépasse pas la hauteur de vos épaules. Le mouvement et la puissance doivent provenir principalement de la partie inférieure de votre corps et non de vos bras. Vous voulez corser un peu les choses ? Faites alors cet exercice avec 1 bras au lieu de 2.

2. Squat gobelet avec kettlebell

muscles squat gobelet avec kettlebell

Groupes musculaires

Exercer ses jambes. On aime ou on déteste. Le squat gobelet avec kettlebell Goblet vous permet d'entraîner vos fessiers et vos jambes efficacement. Comme le haut de votre corps est stabilisé, votre dos est également mis à contribution.

Explications squat gobelet avec kettlebell

Étape par étape

  1. Écartez vos pieds au-delà de votre bassin et assurez-vous d'avoir une position stable.
  2. Tenez le kettlebell devant votre poitrine et resserrez les coudes contre votre corps.
  3. Pliez vos genoux jusqu'à ce que vos jambes forment un angle de 90 degrés.
  4. Remontez en vous aidant de vos talons.

Conseil

Veillez à ne pas creuser le dos pendant cet exercice. Pour ce faire, vous devez bien resserrer vos abdominaux. Il est également important que vos fesses soient en arrière. Vos genoux ne peuvent pas dépasser vos orteils. Si vous voulez corser un peu l'exercice, faites-le très lentement. Vous prolongez ainsi la tension sur vos jambes.

3. Russian twist avec kettlebell

muscles Russian twist avec kettlebell

Groupes musculaires

De nombreux exercices nécessitent un tronc fort. Le Russian twist avec kettlebell permet d'entraîner à la fois vos abdominaux droits et obliques. Cet exercice mettra également à contribution votre dos et vos épaules.

explications Russian twist avec kettlebell

Étape par étape

  1. Asseyez-vous par terre, les talons contre le sol.
  2. Tenez le kettlebell devant votre poitrine et resserrez les coudes contre votre corps.
  3. Penchez-vous sans creuser votre dos.
  4. Tournez le haut du corps d'un côté, puis de l'autre côté.

Conseil

Veillez à ressentir la tension au niveau du ventre et non dans le bas du dos. Si c'est le cas, arrondissez un peu le bas du dos. Vous serez ainsi certain de pas prendre une mauvaise position. Vous trouvez cet exercice avec kettlebell trop simple ? Dans ce cas, soulevez vos pieds à 10 centimètres du sol pendant l'exercice.

4. Soulevé de terre jambes tendues avec kettlebell

muscles soulevé de terre jambes tendues avec kettlebell

Groupes musculaires

Le soulevé de terre jambes tendues avec kettlebell est un bon exercice pour entraîner vos ischio-jambiers et vos fessiers. Dans cet exercice, la tension se situe principalement sur vos ischio-jambiers et fessiers. Mais vous utilisez également vos muscles du dos et vos abdominaux pour effectuer cet exercice de la façon la plus stable possible.

explications soulevé de terre jambes tendues avec kettlebell

Étape par étape

  1. Placez vos pieds dans l'alignement de votre bassin et laissez le kettlebell pendre entre vos jambes.
  2. Tendez les jambes et laissez pendre vos bras bien droit.
  3. Pour baisser les bras bien droit, déplacez le haut de votre corps vers l'avant, et vos hanches et vos fesses vers l'arrière.
  4. Amenez le kettlebell jusqu'à vos genoux, puis remontez.

Conseil

Lorsque vous faites cet exercice, assurez-vous que votre dos est bien droit. Vous ne pouvez pas le creuser, et certainement pas l'arrondir. Pour éviter cela, rapprochez vos omoplates. Vous voulez corser l'exercice ? Étirez alors une jambe vers l'arrière et faites l'exercice sur une seule jambe.

5. Tirage vertical avec kettlebell

muscles tirage vertical avec kettlebell

Groupes musculaires

Le tirage vertical avec kettlebell est un exercice pratique pour obtenir des épaules bien formées. Vous utilisez non seulement les épaules, mais aussi les muscles du haut du dos et vos biceps.

explications tirage vertical avec kettlebell

Étape par étape

  1. Veillez à être bien sur vos appuis.
  2. Tenez le kettlebell avec 2 mains et laissez pendre vos bras.
  3. Soulevez le kettlebell le plus près possible de votre corps.
  4. Si vous le tenez bien près de votre corps, vous remarquez que vos coudes s'écartent.
  5. Arrêtez-vous à hauteur de poitrine, puis rabaissez lentement.

Conseil

En faisant cet exercice, assurez-vous que seuls vos bras bougent. Vos épaules ne doivent pas monter avec le kettlebell. N'amenez pas vos coudes trop loin vers l'arrière et alignez-les sur vos épaules. Pour rendre l'exercice plus ardu, vous pouvez le faire plus lentement.


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