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Écrit par Caitlin

5 exercices avec un rouleau en mousse

Vous pouvez utiliser un rouleau en mousse comme technique de massage, c'est bien connu. Mais quand exactement ? Le rouleau en mousse peut être utilisé pendant la phase de récupération, mais aussi en cas de courbatures. Le roulement améliore la récupération et assouplit les muscles. Vous trouverez ci-dessous 5 exercices pour vous aider à récupérer plus rapidement.

1. Pour vos mollets

muscles des mollets rouleau en mousse

Groupes musculaires

Vos mollets subissent beaucoup pendant vos entraînements. Après un entraînement des jambes ou une séance de course à pied, vous ressentez souvent une tension dans vos mollets. Utilisez un rouleau en mousse pour l'éliminer. Vous éviterez ainsi les courbatures.

Astuce : Si vous voulez plus de pression sur vos muscles, placez moins de poids sur vos mains et plus sur vos jambes. Vous voulez réduire la pression ? Posez un pied au sol et exercez-vous une jambe à la fois.

muscles des mollets rouleau en mousse

Étape par étape

  1. Posez vos mollets sur le rouleau en mousse et placez vos mains derrière vous pour l'équilibre.
  2. Roulez doucement dans un mouvement de va-et-vient en exerçant suffisamment de pression sur vos mollets.
  3. Essayez d'utiliser à la fois le dessous et le dessus de vos mollets.

2. Pour votre dos

dos rouleau en mousse

Groupes musculaires

Qui n'a jamais souffert de maux de dos ? Un rouleau en mousse permet également de détendre votre dos. Le haut de votre dos se relâche, ce qui vous permet de vous exercer facilement. Des muscles lâches permettent en outre d'adopter plus facilement une bonne posture.

Astuce : Après avoir utilisé le rouleau en mousse plusieurs fois, vous pourrez placer vos mains contre votre poitrine et puis rouler. Ça vous demandera plus d'équilibre, mais mettra également plus de pression sur les muscles du dos.

dos rouleau en mousse

Étape par étape

  1. Placez le rouleau en mousse sous votre dos et déplacez-vous lentement d'avant en arrière.
  2. Assurez-vous de maintenir une pression constante et posez vos mains sur le sol pour l'équilibre.
  3. Maintenez une pression égale des deux côtés.

3. Pour vos hanches/cuisses

cuisses et hanches rouleau en mousse

Groupes musculaires

L'extérieur des cuisses est difficile à étirer. C'est pourtant important, car il s'agit d'un muscle fort sollicité. Avec un rouleau en mousse, vous mettez la pression pile là où vous en avez besoin.

Astuce : Ce muscle peut être très sensible. Il est trop sensible pour rouler correctement ? Mettez plus de poids sur vos bras pour réduire la pression sur votre jambe. Vous voulez justement augmenter la pression ? Posez votre jambe supérieure sur votre jambe inférieure.

cuisses et hanches rouleau en mousse

Étape par étape

  1. Allongez-vous sur le côté et placez le rouleau en mousse sous votre jambe inférieure.
  2. Posez le pied de votre jambe supérieure sur le sol pour l'équilibre.
  3. Placez vos mains au sol devant vous.
  4. Elles vous permettent de garder l'équilibre.

4. Pour vos fessiers

fessiers rouleau en mousse

Groupes musculaires

Après une séance intensive de squats ou de course à pied, il vous arrive certainement de ressentir des courbatures au niveau des fessiers. Vous pouvez bien sûr vous tordre dans une position pas très élégante pour étirer vos fessiers, mais un rouleau en mousse peut aussi vous aider.

Astuce : Comme pour les autres exercices, vous choisissez vous-même la pression exercée. Moins de poids sur le rouleau en mousse signifie moins de pression sur le muscle. Utilisez vos mains pour déterminer la pression que vous exercez sur le muscle.

fessiers rouleau en mousse

Étape par étape

  1. Asseyez-vous sur le rouleau en mousse.
  2. Placez vos mains derrière le dos pour l'équilibre et posez vos talons au sol.
  3. Roulez doucement d'avant en arrière et variez la pression.

5. Pour vos ischio-jambiers

ischio-jambiers rouleau en mousse

Groupes musculaires

Les ischio-jambiers sont les muscles qui étirent votre jambe. Les ischio-jambiers sont aussi importants pour faire de grands pas. Vous les sollicitez souvent dans la vie de tous les jours, si bien que si la tension est trop forte, vous le ressentez rapidement.

Astuce : Pour augmenter la pression sur le muscle, poussez légèrement dans le rouleau avec vos jambes. Si c'est trop dur, augmentez le poids sur vos mains. Voyez quelle pression vous convient et si vous devez l'augmenter ou la réduire.

ischio-jambiers rouleau en mousse

Étape par étape

  1. Asseyez-vous au sol et placez le rouleau en mousse sous vos ischio-jambiers.
  2. Placez vos mains derrière vous pour l'équilibre et tendez les jambes.
  3. Ne posez pas les pieds au sol, de sorte que le rouleau pousse vraiment sur vos ischio-jambiers.
  4. Roulez doucement d'avant en arrière.

Entraînez-vous prudemment

Ces 5 exercices vous permettent de récupérer plus rapidement après un entraînement intensif. Cet article porte sur 5 grands groupes musculaires, mais vous pouvez aussi travailler les petits groupes musculaires comme les bras et les pieds avec un rouleau en mousse. Vous voulez en savoir plus sur l'effet d'un rouleau en mousse et la façon de l'utiliser ? Demandez conseil dans une salle de sport ou à un physiothérapeute.


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