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Écrit par Tamara

Programme d'entraînement pour rameur

À la maison aussi, vous pouvez facilement vous entraîner pour atteindre votre objectif sportif à l'aide d'un rameur. Mais comment faire ? Si vous vous entraînez dans le but de perdre du poids, vous avez besoin d'un programme d'entraînement différent que si vous voulez vous remettre en forme. Dans cet article, nous décrivons un programme d'entraînement pour brûler les graisses et un programme pour améliorer son endurance.

1. Entraînement par intervalles

L'entraînement par intervalles sur un rameur est recommandé si vous voulez améliorer votre condition physique et augmenter votre force musculaire. L'entraînement est composé de périodes d'intensité très élevée et de périodes de très faible intensité. Les moments où vous vous entraînez à faible intensité sont vos moments de repos.

Entraînement par intervalles pour débutants :

Entraînement par intervalles pour débutants
  1. Commencez par un échauffement. Ramez tranquillement pendant 5 minutes.
  2. Commencez l'entraînement. Ramez 1 minute à un rythme élevé puis 1 minute à un rythme très lent.
  3. Continuez de la sorte pendant 20 minutes.
  4. C'est l'heure du repos ! Ramez pendant 5 minutes à un rythme tranquille.
  5. Si nécessaire, étirez-vous ou utilisez un rouleau de massage.

Renforcer l'entraînement par intervalles

Si votre entraînement vous paraît trop facile, il est temps de le corser un petit peu. Pour ce faire, suivez l'une des étapes suivantes :

  • Augmentez la résistance du rameur.
  • Entraînez-vous pendant 1 minute à un rythme élevé dans une zone de fréquence cardiaque particulière.
  • Entraînez-vous en fonction de la puissance en watts pendant votre minute à rythme élevé. Vous ne pouvez pas descendre sous la puissance choisie pendant cette minute.
  • Passez de 1 à 2 minutes d'exercice à rythme élevé.

2. Exercice d'endurance sur rameur

Travaillez à votre perte de poids ou améliorez votre endurance avec un exercice d'endurance. Vous brûlez votre graisse corporelle, améliorez votre condition et renforcez votre myocarde, ce qui permet une meilleure circulation sanguine. Un entraînement d'endurance sur rameur dure moins longtemps que sur un tapis roulant ou un crosstrainer, par exemple. En effet, un entraînement d'endurance sur rameur est très intense. Pendant votre entraînement, vous ramez continuellement au même rythme.

Exercice d'endurance pour débutants :

Exercice d'endurance pour débutants
  1. Commencez par un échauffement. Utilisez un rouleau de massage ou étirez-vous. Ramez ensuite tranquillement pendant 5 minutes.
  2. Commencez l'entraînement. Ramez 10 minutes à un rythme soutenable mais pas trop facile.
  3. Ramez ensuite pendant 3 minutes à un rythme réduit.
  4. Ramez ensuite 10 minutes à un rythme moyen.
  5. Terminez en récupérant. Ramez 5 minutes à un rythme très faible.
  6. Étirez-vous ensuite ou utilisez un rouleau de massage.

Renforcer l'exercice d'endurance :

Le programme ci-dessus est vraiment trop simple pour vous ? Vous devez corser votre entraînement. Pour ce faire, suivez l'une des étapes suivantes :

  • Augmentez la résistance du rameur.
  • Entraînez-vous en fonction de la résistance. Augmentez le niveau de résistance par séance d'entraînement.
  • Prolongez votre séance d'entraînement en ramant encore 3 minutes à un rythme lent et 10 minutes à un rythme moyen.
  • Entraînez-vous en fonction de la puissance en watts. Assurez-vous de rester au-dessus d'une certaine puissance pendant les 10 minutes.
  • Ajustez votre rythme en fonction de votre fréquence cardiaque pendant 10 minutes. Utilisez des zones de fréquence cardiaque qui correspondent à votre objectif d'entraînement.

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