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Écrit par Caitlin

Un programme d'entraînement pour tapis de course

Répéter sans cesse le même entraînement sur tapis de course est très ennuyeux. Il est donc important d'alterner entre différents entraînements. Optez de temps en temps pour un entraînement par intervalles, un exercice d'endurance ou un entraînement en pente. Le choix des programmes d'entraînement dépend de vos objectifs. Vous voulez améliorer votre condition physique ou perdre du poids et brûler des graisses ? Vous trouverez ci-dessous 3 programmes d'entraînement pour tapis de course.

1. Entraînement par intervalles : alterner intensité élevée et faible

L'entraînement par intervalles sur tapis de course est constitué de périodes d'intensité élevée et de périodes d'intensité faible. Vous vous entraînez moins longtemps, mais de manière plus intensive. Cet entraînement permet d'améliorer sa condition, mais aussi de perdre du poids. Vous vous entraînez pour une compétition ? Un entraînement par intervalles permet également de courir plus vite. Vous trouverez ci-dessous un entraînement par intervalles pour tapis de course.

Entraînement par intervalles sur tapis de course :

  1. Échauffement : courez 10 minutes à 7 kilomètres par heure.
  2. Haute intensité : réglez la vitesse sur 11 kilomètres par heure et courez pendant 60 secondes.
  3. Faible intensité : réglez à nouveau la vitesse à 7 kilomètres par heure et courez pendant 60 secondes.
  4. Réglez la vitesse sur 12 kilomètres par heure et courez pendant 60 secondes. Chaque bloc va 1 kilomètre par heure plus vite.
  5. Vous n'en pouvez plus ? Revenez à la première vitesse et répétez tout par périodes de 30 secondes.
  6. Récupération : courez pendant 10 minutes à 7 kilomètres par heure.

Renforcer un entraînement par intervalles sur tapis de course :

Votre entraînement devient trop facile après un certain temps ? Vous pouvez le renforcer en appliquant simplement l'une des méthodes suivantes :

  • Réduisez votre période de repos de 60 à 30 secondes.
  • Ajoutez une troisième période de 30 secondes à rythme rapide.
  • Allongez la deuxième période à 60 secondes au lieu de 30 secondes.
  • Augmentez la pente de 2 %.

2. Exercice d'endurance : courir de longues distances

Lors d'un exercice d'endurance, vous parcourez une longue distance. Pour y arriver, vous ne devez pas courir trop vite. Vous devez être capable de parler pendant votre entraînement. Cet entraînement convient pour améliorer votre condition physique ou augmenter votre distance. Étant donné que vous courez à un rythme lent, vous brûlez beaucoup de calories. C'est donc un bon exercice si vous voulez perdre du poids.

Exercice d'endurance sur tapis de course :

  1. Échauffement : courez 10 minutes à 7 kilomètres par heure.
  2. Réglez la vitesse du tapis de course à un rythme confortable d'environ 9 à 10 kilomètres par heure. Maintenez ce rythme pendant 45 minutes.
  3. Récupération : courez pendant 10 minutes à 7 kilomètres par heure.

Renforcer un exercice d'endurance sur tapis de course :

L'entraînement devient plus facile après un certain temps ? Vous pouvez le renforcer en suivant simplement l'une des méthodes suivantes :

  • Allongez votre séance d'entraînement et essayez de courir pendant 60 minutes.
  • Augmentez la pente de 2 %.
  • Augmentez votre vitesse de 1 kilomètre par heure.

3. Entraînement en pente : courir en pente raide

Vous pouvez facilement renforcer votre séance d'entraînement sur tapis de course en augmentant l'inclinaison. Quand on varie souvent l'inclinaison, on parle d'entraînement en pente. Vous faites travailler les muscles de vos jambes et vos fessiers. Cet entraînement convient pour perdre du poids. C'est aussi un chouette défi lorsque vous faites du trail ou avez du mal à courir dans les collines.

Entraînement en pente sur tapis de course :

  1. Échauffement : courez 10 minutes à 7 kilomètres par heure.
  2. Réglez la pente à 8 % et la vitesse à 8 kilomètres par heure pendant 60 secondes.
  3. Réglez la pente à 5 % et marchez pendant 30 secondes à 4 kilomètres par heure.
  4. Faites 5 cycles au total.
  5. Récupération : courez pendant 10 minutes à 7 kilomètres par heure.

Renforcer un entraînement en pente sur tapis de course :

L'entraînement devient plus facile après un certain temps ? Vous pouvez le renforcer en appliquant simplement l'une des méthodes suivantes :

  • Augmentez la vitesse pendant que vous courez en pente.
  • Étendez le programme jusqu'à 10 cycles.
  • Augmentez la pente à par exemple 10 %.

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