The website is in Dutch. Would you rather see it in English?


Geschreven door Caitlin

5 oefeningen met een bosu ball

Een bosu ball, ook wel balanstrainer genoemd, is een heel handig product om je fitnessroutine mee uit te breiden. Het grote voordeel is dat je beide kanten kan gebruiken om verschillende oefeningen mee te doen. Zo is trainen met de bolling naar boven vaak iets makkelijker dan andersom. Maar welke oefeningen doe je er nu precies mee? Ik geef je in dit artikel 5 bosu ball oefeningen die je zelf kan uitbreiden.

Train voorzichtig

Deze 5 bosu ball oefeningen zijn slechts een kleine selectie van de oefeningen die allemaal mogelijk zijn. Ik heb deze keer de nadruk op het onderlichaam gelegd. Zorg dat je elke oefening beheerst doet, omdat balans houden al een extra factor is tijdens het trainen. Ben je benieuwd naar nog meer oefeningen of wil je meer over het trainen met een balanstrainer weten? Ga dan langs een sportschool en win advies in van een personal trainer die een training op maat kan maken.

1. Push up

spieren push-up bosu bal

Spiergroepen

De push-up is een van de meest bekende oefeningen. Met een bosu ball maak je de oefening nog zwaarder, omdat de ondergrond onstabiel is. Met deze oefening pak je voornamelijk je borstspieren, maar ook je rug en triceps gebruik je.

uitleg push-up bosu bal

Stap-voor-stap

  1. Draai de bosu ball om, met de ronding op de grond.
  2. Plaats je handen aan de uiteinden en strek je benen uit.
  3. Buig je armen en breng je borst richting de balanstrainer.
  4. Duw jezelf daarna weer omhoog tot je armen bijna helemaal gestrekt zijn.

Tip

Let erop dat je je rug recht houdt. Ook is het belangrijk dat je je ellebogen opzij brengt. Op deze manier pak je echt je borstspieren. Is de oefening te zwaar? Doe dan de beweging vanaf de knieën in plaats van de tenen. Wil je hem juist zwaarder hebben? Houd dan 1 been van de grond.

2. Balans

spieren balans bosu bal

Spiergroepen

Een balanstrainer heeft niet voor niets het woord balans in zijn naam. Daarom is de tweede oefening een balans oefening. Hierbij pakken we een groot gedeelte van de beenspieren. De nadruk ligt op de bovenbenen, maar ook de hamstrings en bilspieren worden aangespannen om de balans vast te houden.

uitleg balans bosu bal

Stap-voor-stap

  1. Draai de bosu ball om, zodat de ronding aan de onderkant zit.
  2. Kom op de platte kant staan met je voeten op heupbreedte.
  3. Buig door je benen en kom in een lichte squat houding staan.
  4. Breng je armen voor je om je balans te houden.
  5. Houd dit een tijd vast voordat je weer omhoog komt.

Tip

Let erop dat je je rug recht houdt. Om je balans vast te houden kun je gaan holtrekken, waardoor je een verkeerde houding aanneemt. Wil je de oefening zwaarder maken? Buig dan iets door je knieën om jezelf uit te dagen.

3. Alternating Squats

alternating squats spieren bosu bal

Spiergroepen

Alleen maar statische oefeningen maken een workout ook niet leuk. Met alternating squats is je training een stuk dynamischer. Bovendien train je hier goed je bovenbenen, hamstrings en bilspieren mee. Wanneer je het tempo van de beweging omhoog gooit, wordt het ook nog eens een uitdaging van je uithoudingsvermogen.

alternating squats uitleg bosu bal

Stap-voor-stap

  1. Leg de bosu ball plat op de grond en kom er met beide voeten op staan.
  2. Maak nu met 1 voet een grote stap opzij en buig door beide benen heen.
  3. Breng je handen net als bij de balans voor je om zo stabiel mogelijk te blijven.
  4. Kom weer terug omhoog en zet je voet terug op de balanstrainer.
  5. Wissel daarna door naar de andere kant.

Tip

Let erop dat je knieën niet voorbij je tenen komen en houd je rug recht. Doe de oefening op een rustig tempo als je de ongelijke stand van de voeten nog lastig vindt. Kun je wat meer uitdaging gebruiken? Wissel dan sneller van kant. Wil je jezelf echt moe maken? Spring dan van de ene kant naar de andere kant.

4. Mountain Climb

spieren mountain climb bosu bal

Spiergroepen

De mountain climb is een ander voorbeeld van een oefening die ook geschikt is voor het trainen van je uithoudingsvermogen. Bij deze oefening gebruik je je hele lichaam, maar de nadruk ligt op de rechte buikspieren, rugspieren en bilspieren.

uitleg mountain climb bosubal

Stap-voor-stap

  1. Leg de bosu ball plat op de grond.
  2. Kom in een plankpositie met je voeten op de bolling.
  3. Zorg ervoor dat je handen boven je schouders zijn.
  4. Trek 1 knie naar je borst en zet hem weer terug op de bal.
  5. Wissel daarna van been.

Tip

Let erop dat je geen bolle rug maakt. De bedoeling is dat je lichaam een rechte plank blijft. Je buikspieren aanspannen helpt hierbij. Vind je de oefening wat lastig? Doe hem dan op een rustig en beheerst tempo. Zin in een uitdaging? Voer het tempo op en kijk hoe snel je kan gaan zonder de juiste houding te verliezen.

5. Lunge

spieren lunge bosu bal

Spiergroepen

Een bosu ball is een goed fitnessartikel om je benen en billen mee te trainen. We sluiten daarom ook af met een laatste oefening voor deze spieren. De lunge is een oefening die de hamstrings echt goed aanpakt. Ook je bovenbenen en bilspieren worden aan het werk gezet.

uitleg lunge bosu bal

Stap-voor-stap

  1. Leg de bosu ball plat op de grond.
  2. Plaats je ene voet op de bolling en zet je andere voet ver naar achteren.
  3. Houd van je achterste voet de hiel omhoog.
  4. Buig door je voorste been totdat beide knieën in een hoek van 90 graden zijn.

Tip

Let erop dat je voorste knie niet naar binnen valt en dat hij niet voorbij je tenen komt. Wil je de oefening zwaarder maken? Houd de positie op het diepste punt vast en maak kleine pulsjes.


© 1999 - 2019 - Coolblue N.V.
Beoordeling door klanten: 9,3 / 10 - 7.687 beoordelingen