The website is in Dutch. Would you rather see it in English?


Geschreven door Caitlin

5 oefeningen met een dumbbell

Thuis trainen met gewichten is eenvoudig en het neemt weinig ruimte in beslag. De oefeningen met dumbbells zijn niet alleen effectief, maar ook een goede aanvulling op elk trainingsschema. Met dumbbell oefeningen pak je vaak meerdere spieren waardoor je hele lichaam een workout krijgt. Ondanks dat iedereen zijn eigen voorkeur heeft, zijn er een aantal dumbbell oefeningen die bijna iedereen wel doet. Deze 5 dumbbell oefeningen zet ik voor jou op een rijtje.

1. Dumbbell Bench Press

spieren dumbbell bench press

Spiergroepen

De Dumbbell Bench Press is de meest bekende dumbbell oefening voor je borst. Bij deze oefening train je dus voornamelijk je borstspier, maar ook je triceps en schouders worden aan het werk gezet. De oefening is ook een goede voorbereiding voor het bankdrukken.

Tip: Let er op dat je bij deze oefeningen je ellebogen goed openhoudt en niet richting je bovenlichaam brengt. Wil je meer variatie? Zet het bankje in een hoek van 45 graden om meer het bovenste gedeelte van de borstspier te activeren.

uitleg dumbbell bench press

Stap-voor-stap

  1. Strek je armen boven je uit ten hoogte van je borst.
  2. Open je handen iets uit elkaar en breng de dumbbells richting je borst.
  3. Breng je ellebogen niet verder dan je lichaam.
  4. Breng daarna de dumbbells weer rustig omhoog.

2. One Arm Dumbbell Row

spieren dumbbell row

Spiergroepen

De One Arm Dumbbell Row is een oefening met gewichten waarbij je een groot gedeelte van je rug traint. Om dat je hem maar met aan 1 kant tegelijk traint, is het moeilijker om te compenseren en is het makkelijker om de juiste houding te vinden. Naast je rug train je bij deze oefening ook je biceps en schouders.

Tip: Let er op dat je bij deze oefening je rug en schouder stil laat. Je bovenlichaam mag niet naar een kant gaan hangen. Wil je de oefening zwaarder maken? Laat de dumbbell op de weg terug een stuk langzamer omlaag zakken. Deze vorm heet negatief trainen en hiermee geef je je lichaam een nieuwe prikkel.

uitleg dumbbell row

Stap-voor-stap

  1. Kom met een been op het bankje en zet de andere op de grond.
  2. Laat je ene arm met de dumbbell hangen en trek hem dan langs je lichaam omhoog.
  3. Houd je elleboog hierbij zo dicht mogelijk langs je lichaam.
  4. Breng de dumbbell daarna weer rustig omlaag.

3. Dumbbell Biceps Curl

spieren biceps curl dumbbells

Spiergroepen

Een dumbbell oefening die je echt niet mag missen, is de Dumbbell Biceps Curl. Iedereen kent de oefening wel als eentje die alle mannen voor een spiegel in de sportschool doen.. Bij deze oefening train alleen je biceps aangezien het een isolatie oefening is.

Tip: Belangrijk is dat je bij deze oefening je ellebogen goed in je zij houdt en ze niet mee omhoog brengt. Om deze oefening te verzwaren is het ook mogelijk om niet 2 armen tegelijk te trainen, maar om eerst 1 arm te doen en daarna de andere arm.

uitleg biceps curl dumbbells

Stap-voor-stap

  1. Om de oefening te beginnen strek je je armen helemaal uit omlaag.
  2. Houd je ellebogen stil en in je zij en breng je onderarm omhoog
  3. Breng hem helemaal naar je borst voor een volledige bicep curl.
  4. Wil je de nadruk op het onderste gedeelte van de spier leggen, breng hem dan tot halverwege.
  5. Daarna breng je je arm weer helemaal omlaag.

4. Dumbbell Shoulder Press

spieren shoulder press dumbbells

Spiergroepen

Een andere, goede oefening met gewichten is de Dumbbell Shoulder Press. Deze oefening richt zich voornamelijk op de schouders, maar ook je triceps en een aantal rugspieren spannen zich aan. Omdat je het gewicht boven je hoofd brengt, voelt het gewicht zwaarder aan dan bij andere oefeningen.

Tip: Let er op dat je bij deze oefeningen je ellebogen goed openhoudt en niet richting je bovenlichaam brengt. Wil je meer variatie? Zet het bankje in een hoek van 45 graden om meer het bovenste gedeelte van de borstspier te activeren.

uitleg shoulder press dumbbells

Stap-voor-stap

  1. Breng de dumbbells net iets hoger dan schouderhoogte voor de beginpositie.
  2. Breng je ellebogen goed naar buiten en trek je schouderbladen wat naar elkaar toe.
  3. Strek je armen daarna uit naar boven in een rechte lijn en laat de dumbbells elkaar net niet raken.
  4. Breng ze daarna weer terug omlaag.

5. Dumbbell Lunges

spieren lunges dumbbell

Spiergroepen

Never skip legday. Daarom sluiten we de lijst ook af met een dumbbell oefening voor je benen. Dumbbell Lunges richten zich voornamelijk op de hamstring en bilspier, maar ook je quadriceps en kuiten moeten hard aan het werk.

Tip: Let er op dat je knie niet voorbij je voorste teen komt om druk op je knie te voorkomen. Wil je de oefening zwaarder maken? Maak dan kleine pulsjes onderin. Zo zijn de spieren continu op spanning.

uitleg lunges dumbbell

Stap-voor-stap

  1. Zet een been voor je op de grond en houd je andere been achter.
  2. Je achterste hiel is altijd van de grond.
  3. Buig door je voorste been totdat beide benen in een hoek van 90 graden zijn.
  4. Strek daarna je benen weer.
  5. Houd tijdens de oefening de dumbbells in je handen en laat deze langs je lichaam hangen.

Train voorzichtig

Met deze 5 dumbbell oefeningen gebruik je elke spier in het lichaam, waardoor je een goede basis opbouwt. Let met het trainen goed op je houding. Bij een verkeerde houding of beweging is het trainen met een dumbbell blessuregevoeliger dan op een vast apparaat. Met dumbbells kun je elke beweging maken, terwijl je op een apparaat binnen een bepaalde bewegingsruimte moet blijven. Het apparaat begeleidt immers je beweging. Wil je echt doelgericht trainen en meer advies over oefeningen? Ga dan naar een sportschool zodat je persoonlijk advies krijgt.

Caitlin
Artikel van:
Caitlin
Dumbbellspecialist.

© 1999 - 2018 - Coolblue N.V.
Beoordeling door klanten: 9,1 / 10 - 12.710 beoordelingen