Wat is trainen in hartslagzones en hoe werkt het?

Om te trainen op je hartslag moet je tijdens het trainen weten wat je hartslag is en wat die hartslag betekent voor de zone waarin je traint. Je komt hier het gemakkelijkste achter met een sporthorloge dat naast je hartslag ook gelijk aangeeft binnen welke hartslagzone die valt. Je ziet in 1 oogopslag of je in de juiste zone traint voor het doel dat je voor ogen hebt.

Heb je een zware trainingssessie gehad? Dan moet je herstellen. Herstellen doe je in hartslagzone 1. Je spieren nemen zuurstof beter op en voeren afvalstoffen af. Hierdoor vermindert je spierpijn. Begin je net met sporten? Dan is deze hartslagzone ook geschikt om mee te beginnen en langzaam conditie op te bouwen. In zone 1 train je binnen de 50 tot 60 procent van je maximale hartslag.

Je vetverbranding is het hoogst in hartslagzone 2. Dit is dus de hartslagzone waarin je traint als je wil afvallen. In tegenstelling tot wat velen denken, ligt het tempo voor vetverbranding niet hoog. Een addertje onder het gras is dat je wel minimaal 20 minuten moet trainen. In zone 2 train je binnen de 60 tot 70 procent van je maximale hartslag.

Ga je meedoen aan je eerste 10 kilometerloop? Je verbetert je conditie door in zone 3 te trainen. Bij deze gemiddelde intensiteit verbetert je uithoudingsvermogen en ben je in staat om steeds langer te sporten. Als je in zone 3 traint, train je binnen 70 tot 80 procent van je maximale hartslag.

Deze hoge intensiteit is alleen geschikt voor hardlopers met meer ervaring. In zone 4 verbetert je inspanningsniveau en uithoudingsvermogen. Je traint kort, maar intensief. Hierdoor krijg je vermoeide spieren die verzuren. In hartslagzone 4 train je binnen 80 tot 90 procent van je maximale hartslag.

Voor topsporters is het interessant om soms in zone 5 te trainen. Je traint in nog kortere intervals dan in hartslagzone 4 en met meer explosiviteit. Hierdoor verbetert je explosieve kracht en presteer je beter op bijvoorbeeld de 100 meter sprint. Je traint binnen 90 tot 100 procent van je maximale hartslag.